Dicas para prova Claro 100K - Brasil Soul MTB Team

Dicas para a Claro 100K Pedalar em pelotão é uma situação que exige atenção. O principal é manter a sua linha e não fazer manobras bruscas como mudar de direção ou frear forte, sempre avisando com antecedência (falando ou por gesto) a atitude que vai tomar caso precise sair do grupo, diminuir a velocidade, etc. Seja realista e acompanhe grupos com ritmo adequado para o seu condicionamento. Se ainda não se sente seguro com a bike de estrada, ou está iniciando procure se posicionar mais ao fundo do pelotão ou nas laterais. Cuidado quando for pedalar em pé, porque ao levantar do selim é comum haver uma leve desaceleração, que no meio do pelotão seria suficiente para derrubar quem vem na roda. Alimentação Dois ou três dias antes de uma grande pedalada ou competição a dieta do atleta deve ser à base de alimentos ricos em carboidratos, para carregar o estoque de glicogênio muscular, e líquido para uma boa hidratação. Também é importante evitar bebida alcoólica. Os carboidratos se apresentam de duas formas: simples e complexos. Os simples como os açúcares são rapidamente absorvidos e fazem com que a taxa de glicose no sangue se eleve, e conseqüentemente os níveis de insulina também. A insulina é responsável pela transferência de glicose do sangue para as células. Já a quebra dos carboidratos complexos (arroz integral, batata cozida, biscoito e bolo simples sem recheio ou cobertura, macarrão, mandioquinha, mandioca, pão integral, pão sírio, aveia, granola, etc.), ocorre lentamente, produzindo um aumento gradual dos níveis de glicose no sangue, e por isso são as melhores opções para exercícios longos. Nosso corpo transforma carboidratos em glicose para satisfazer a demanda de energia e armazena o excesso nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. A disponibilidade desse glicogênio nos músculos é que vai determinar a capacidade do atleta de manter o esforço. No dia da competição o café da manhã deve ser feito perto de duas horas antes da largada, com alimentos ricos em carboidratos complexos. Evite alimentos gordurosos, porque haverá um comprometimento do fluxo sanguíneo para a digestão, além de as gorduras não proporcionarem o aumento dos estoques de glicogênio. A alimentação durante a atividade física pode ser através de alimentos sólidos (barras energéticas, frutas menos fibrosas como a banana, etc.), ou de bebidas isotônicas e gel energético. Para quem tem dificuldade de ingerir alimentos sólidos durante a corrida as bebidas isotônicas podem ajudar, e nesse caso prefira sempre as que contém de 6% a 8% de carboidratos, além dos sais minerais. Já bebidas muito concentradas podem causar cólicas estomacais e comprometer a performance. O American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício (depende do peso de cada pessoa, que quanto maior mais energia gasta). A razão dessa quantidade está no fato de que a média da população só consegue processar ou oxidar aproximadamente 1 grama de carboidrato por minuto, não importando o quanto foi ingerido. O fator limitante para a absorção não é o músculo, e sim o intestino. Portanto aumentar a ingestão de carboidratos não vai aumentar a velocidade de absorção, e poderá causar desconforto estomacal ou intestinal. Busque sempre informações sobre o tempo de duração das corridas, com isso calcule o que é necessário levar. Coma antes de sentir fome e beba com freqüência, também antes de sentir sede, o ideal é beber um pouco a cada 15 / 20 min. Uma dica é colocar o timer do relógio para avisar que já se passaram 20 min. Nunca deixe as novidades para o dia da corrida, experimente tudo nos treinos para evitar surpresas desagradáveis. Veja o quadro abaixo com as dicas para a Claro 100K. Pessoas hipertensas, diabéticas, hipo e hiperglicêmicas, ou qualquer problema de saúde devem procurar orientação de médico ou nutricionista porque são casos em que as dicas abaixo podem oferecer risco à saúde. Duração da atividade Necessidade O que beber O que comer Acima de 3 horas Reposição de carboidratos, sais minerais, líquidos e alguma coisa sólida para mastigar e ter a sensação de saciedade no estômago. 1 caramanhola de água e uma de isotônico por hora. 30 a 60 gramas de carboidrato por hora. Em atividades muito longas a digestão vai ficando mais lenta, por isso comece a comer alimentos sólidos na primeira metade da atividade, deixando do meio para o final os alimentos que fornecem energia rápida e de fácil digestão, como o gel. Uma mistura simples, eficiente e que pode ser agradável para algumas pessoas é uma porção de uva passa com um pouquinho de sal, mas cuidado para não exagerar nesse sal. A Brasil Soul MTB Team, Mário Roma e Adriana Nascimento conta com o patrocínio da Claro co-patrocinio Mitsubishi, Scott, Shimano, TAP Portugal e Apoio: Barbedo, Continental - Ergon - Fi'zi:k - Magura - Thule - Topeak Conheça mais sobre a Equipe Brasil Soul através do site www.brasilsoulmtbteam.com.br